Café-da-manhã (8h)
• 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos picados e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de atum light e cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de peru)

Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche 2 (10h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral

Lanche 3 (11h)
• 1 xíc. chá de erva-cidreira

Almoço (12h30)
• Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra. Tempere com pouco sal, limão e azeite
• 3 col. (sopa) de arroz com brócolis
• 1 filé grande de pescada branca cozida no vapor
• 1 fatia de abacaxi com hortelã picado

Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche 5 (16h)
• Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha sem a casca e 1 castanha-do-pará

Lanche 6 (17h30)
• 1 xíc. de chá de anis estrelado

Jantar (19h)
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado
• 1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperado com cebolinha picada
• 1 fatia grossa de melão

Ceia (21h)
• 1 xíc. de chá carqueja (ou erva doce)
• 1 fatia média de papaia

Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde

Lanche 2 (10h)
• 15 morangos

Lanche 3 (11h)
• 1 xíc. de chá de camomila

Almoço (12h30)
• Salada: ½ prato (mesa) de alface, ½ prato (mesa) de escarola crua, 4 col. (sopa) de legumes no vapor (cenoura, brócolis, vagem). Tempere com limão, azeite e sal
• 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos
• 2  pedaços pequenos de frango assado
• 2 col. (sopa) de acelga refogada com óleo de canola e alho
• 1 taça de frutas com nozes

Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde

Lanche 5 (16h)
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light), 2 col. (sopa) de atum natural light temperado com azeite, água de coco

Lanche 6 (17h)
• 1 xíc. de chá de camomila

Jantar (19h)
• 1 porção de mix de folhas com castanhas
• 1 porção de badejo assado
• 1 pêssego

Ceia (21h)
• 1 xíc. de chá de maracujá com camela
• 1 fatia grossa de melão

Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde

Lanche 2 (10h)
• 1 copo (200 ml) água de coco e 1 castanha do Pará

Lanche 3 (11h)
• 1 copo médio (200 ml) limonada sem açúcar

Almoço (12h30)
• Salada: ½ prato de alface e 1 porção de salada de abobrinha com hortelã
• ½ porção de arroz à grega
• 1 kibe de carne de soja
• 1 col. (sopa) de espinafre refogado com ¼ de col. (sopa) de óleo canola
• 1 damasco

Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche 5 (16h)
• 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de cereal e 4 amêndoas

Lanche 6 (17h)
• 1 copo (200 ml) limonada sem açúcar

Jantar (19h)
• Salada: folhas verdes, tomate e cenoura com 4 fatias finas de carpaccio de salmão
• 1 laranja

Ceia (21h)
• 1 xíc. de chá de dente-de-leão
• ½ pêra

Café da manhã
· 1 a 4 bananas de sua preferência
· 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente

Lanche da manhã
· 1 goiaba ou 1 barrinha de cereal light

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, com tomate cereja e pepino 
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 pedaço (médio) de uma carne de sua preferência

Lanche da tarde
· 1 Sanduíche natural de pão com linhaça, queijo branco, peito de peru, alface, tomate e cenoura
· 1 copo de suco de limão com adoçante

Jantar
· 1 prato (fundo) de creme de ervilha

OPÇÃO 2

Café da manhã
· 1 a 4 bananas de sua preferência
· 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente

Lanche da manhã
· castanha-do-pará (cerca de 2 unidades)

Almoço
· 3 colheres (sopa) de salada de chuchu temperada com alho
· 2 colheres (sopa) de couve refogada
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· 2 colheres (sopa) de feijão
· 1 pedaço médio de bife acebolado

Lanche da tarde
· 1 xícara (chá) de chá de gengibre com maçã
· 4 unidades de bolacha de gergelim

Jantar
· 1 prato (fundo) de caldo verde

OPÇÃO 3

Café da manhã
· 1 a 4 bananas de sua preferência
· 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente

Lanche da manhã
· 1 unidade de castanha-do-pará
· 1 maçã ou iogurte light

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada de agrião e laranja
· 2 colheres (sopa) de grão-de-bico
· 3 colheres (sopa) de couve
· 1 pedaço (médio) de filé de peixe

Lanche da tarde
· 1 pêra

Jantar
· 1 prato (sobremesa) de salada de pepino, tomate cereja, cebola, pimentão e azeitona
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 80 g de frango

OPÇÃO 4

Café da manhã
· 1 a 4 bananas de sua preferência
· 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente

Lanche da manhã
· 1 unidade de castanha-do-pará
· 1 fruta de sua preferência ou barrinha de cereal light

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, escarola e tomate
· 2 colheres (sopa) de salada de grãos
· 3 colheres (sopa) de couve
· 100 g de peito de peru

Lanche da tarde
· chá sem açúcar
· 4 unidades de bolacha integral

Jantar
· 1 prato (sobremesa) de salada de folhas com palmito
· 2 colheres (sopa) de salada de grão-de-bico
· 1 pedaço (médio) de sardinha

Po ser ótima fonte de potássio e ferro e riquíssima em fibras, a pessoa acaba ficando com menos fome, e talvez seja por isso que acabe comendo menos no almoço. A questão é que os japoneses e americanos praticamente almoçam durante as manhãs, e por isso, a substituição torna-se bem menos calórica.
Vale a tentativa.

Café da manhã
Coma até quatro bananas no desjejum, seguidas de uma xícara (chá) de água em temperatura ambiente. Satisfeita com duas bananas? Pare por aí! “Não existe restrição quanto ao consumo de banana. Mas quem tem intestino preso deve evitar a banana-maçã”, destaca Daniela Nesadal, nutricionista da Clínica de Estética Saint Martin, de São Paulo (SP). Truque: caso enjoe, substitua uma banana por maçã.

Almoço e jantar
Estão liberados todos os tipos de alimento no cardápio da dieta, desde que em porções moderadas. As frituras merecem atenção redobrada. Devido ao seu alto valor calórico, melhor é evitá-las! Se está acostumada a ingerir líquidos durante as refeições, invista na água. Nos outros períodos, o consumo de chás e refrigerantes light é livre. Truque: mastigue bem, saboreando a comida. E troque as frituras por versões assadas.

Vetados
Evite doces muito calóricos, bebidas alcoólicas e derivados do leite. “Um grama de álcool concentra cerca de sete calorias. Além disso, muitas pessoas são intolerantes aos derivados do leite e nem imaginam”, conta Alexander de Azevedo. Truques: se der vontade de chocolate, escolha as versões amargas ou light. Embora sejam derivados do leite, iogurte e queijo estão liberados. “O teor de lactose é bem menor neles devido ao processo de fabricação”, diz Bianca.

Lanches
Estão liberados dois lanchinhos ao dia: um antes do almoço e outro depois, mas sempre respeite o intervalo de três horas entre cada refeição. Quando a vontade surgir, você pode comer uma fruta fresca ou tomar um iogurte. No entanto, se o desejo de devorar uma guloseima for muito forte, não se torture: coma! Truque: contente-se com um pedaço de chocolate ou biscoito – o recheado também vale! – mas nada de exagerar na quantidade.

Após o jantar
Caia na cama apenas quatro horas depois de ter feito sua última refeição! “Quando dormimos, o organismo entra em repouso e nosso metabolismo fica lento, o que acaba retardando a digestão”, explica Daniela. Ou seja, quanto mais tempo você se mantiver ativa, mais calorias serão eliminadas! Truque: durante o jantar, evite alimentos muito pesados e de difícil digestão.

Malhação
Faça exercícios apenas se quiser! Se pretende fazer alguma atividade, caminhe moderadamente por, no máximo, 30 minutos. Isso já é suficiente para turbinar sua dieta.
O que é que a banana tem?
Fibras: “A banana é rica em fibras, por isso dá sensação de saciedade”, explica Bianca Chimenti, nutricionista da clínica BKNR Prevenções e Saúde, de São Paulo (SP). Comer a fruta logo pela manhã evita a vontade de beliscar e comer várias vezes durante o dia.

Frutose: o açúcar da fruta regula o impulso por doces. “Tente substituí-los por uma banana desidratada”, sugere Bianca.

Baixa caloria: diferentemente do imaginado, o valor calórico da fruta é baixo – varia entre 87 e 125 calorias por unidade. Escolha a sua:

- Banana d’água: 87 calorias
- Banana maçã: 100 calorias
- Banana nanica: 87 calorias
- Banana ouro: 125 calorias
- Banana prata: 89 calorias

Materia extraida da Revista Boa Forma

 

 Ele passou décadas com a fama de bandido. Mas foi absolvido e mostrou que é um

alimento poderoso até para quem quer perder peso. Sabe por quê? Quando você inclui ovo com freqüência no cardápio:
                                                                                         

- Fica menos faminta                          
- Demora mais para voltar a ter fome
- Não perde massa magra (só gordura!)
- Estica a juventude e alimenta a memória

 O ovo é um alimento versátil, barato, nutritivo e, olha só, aliado da dieta. Essa ótima notícia foi confirmada por mais de um estudo de diferentes países. Um deles, feito na Wane State University, em Michigan (EUA), mostrou que enriquecer o caféda- manhã com o ovo deixa você com menos fome nas próximas refeições. Com isso, tende a consumir menos calorias até o fim do dia – e emagrece! Interessada? Por que funciona? “O ovo é fonte de proteína completa, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais – uma estrutura complexa, que exige uma digestão lenta. Daí seu poder de saciar mais rápido e evitar que a fome volte logo”, conta a nutricionista Viviane Voght, da Clínica Equilíbrio Alimentar, em Monte Negro (RS). Que parte comer: clara ou gema? As duas. Por ser rica em gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), a gema ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, diminuindo os ataques de gula. Já a clara contém leucina, um aminoácido que aparece em quantidade importante na ovoalbumina, a proteína da clara. Por isso, evita a perda de massa magra. A leucina é um dos ingredientes do famoso suplemento nutricional BCAA

(em inglês, abreviação de aminoácidos de cadeia ramificada). Ele é usado pelos esportistas antes e depois dos exercícios para reduzir a perda de massa magra. Essa substância também aparece na gema numa dose menor. Quer dizer que o ovo inteiro permite você emagrecer sem ficar flácida.

Ok, a pergunta que não quer calar: o ovo não aumenta o colesterol? As novas pesquisas reuniram provas para absolvê- lo da acusação de vilão do coração. “Ficou comprovado que não existe relação entre o colesterol presente no ovo, mais especificamente na gema, e o aumento das taxas de gordura nociva no organismo”, defende Viviane. Mas vá devagar. Segundo a nutricionista Maria Cecília Corsi, da Clínica Essencial Light, em São Paulo, um ovo por dia está de bom tamanho. Na dieta a seguir, Cecília sugere três maneiras diferentes de colocá- lo no café-da-manhã. Mas você pode até fritá-lo na frigideira antiaderente. Só não vale mergulhar o ovo no óleo!

as vitaminas da gema
Essa já foi a parte do ovo mais temida. Mas, assim que perdeu a fama de vilã, ganhou o status de funcional. “A gema tem vários antioxidantes (vitaminas A e E, zinco, ferro, selênio e vanádio), substâncias com o poder de combater o envelhecimento das células”, diz a nutricionista Viviane Voght, que há seis anos pesquisa os benefícios desse alimento. O ovo ainda carrega a colina, um nutriente que protege a memória.
1 ovo por dia, até 2 quilos a menos em uma semana

A gente sabe que, no Brasil, o ovo é mais consumido na hora do almoço. Mas vamos propor uma mudança, seguindo a orientação do estudo americano: inclua ovo todos os dias no café-da-manhã para controlar a sua fome desde cedo. Monte seu cardápio escolhendo uma opção de café-da-manhã, uma de lanche da manhã, uma de almoço, uma de lanche da tarde e uma de jantar. Você pode repetir as suas escolhas nos outros dias.

Fonte: Revista boa forma

Cardapio da dieta do ovo (categoria dietas)

Cardápio da dieta do ovo

CAFÉ-DA-MANHÃ
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja
• 1 ovo com pão ou torrada
• 1 taça de gelatina diet

LANCHE DA MANHÃ
• 1 pêra (ou outra fruta de sua preferência)

ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, palmito e rodelas de laranja
• 2 col. (sopa) de arroz (de preferência, integral)
• 1 col. (sopa) de feijão
• 1 filé médio (150 g) de peixe grelhado (ou assado)
• 1 taça de salada de frutas

LANCHE
• 1 iogurte de frutas light
• 1 torrada light
• 1 col. (sobremesa) de geléia de frutas vermelhas diet

JANTAR
• 1 copo (200 ml) de vitamina (leite ou iogurte desnatado batido com fruta e adoçante)
• 1 sanduíche (2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru, 2 col./sopa de queijo cottage com sal e azeite e folhas verdes)
• 1 taça de gelatina diet (sugestão: bata a gelatina pronta com a vitamina)

opção 2

CAFÉ-DA-MANHÃ
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
• 1 ovo com pão ou torrada
• 8 morangos (ou 1 fruta da sua preferência)

LANCHE DA MANHÃ
• 1 barrinha de cereais light

ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião), temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva, sal e limão
• 2 col. (de servir) de macarrão ao sugo
• 1 bife médio (150 g) grelhado
• 1 taça de gelatina diet com frutas picadas

LANCHE
• 1 capuccino pequeno com leite desnatado e adoçante
• 1 biscoito cream craker integral
• 1 Polenguinho Light

JANTAR
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com queijo cottage (ou sopa de abóbora com frango desfiado) e 1 torrada integral
• ½ papaia com gotas de limão

opção 3

CAFÉ-DA-MANHÃ
• 1 xíc. de chá verde com hortelã
• 1 ovo com pão ou torrada
• 1 taça pequena de fruta picada (mamão, maçã) com 2 col. (sopa) de iogurte com mel light

LANCHE DA MANHÃ
• 2 cookies pequenos light

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface com cenoura ralada e tomate cereja, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva, sal e limão
• 1 pedaço médio (150 g) de frango assado com 2 batatas pequenas assadas
• 1 fatia de papaia com gotas de limão

LANCHE
• 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sobremesa) de mel e aveia
• 1 punhado (30 g) de castanhas e frutas secas

JANTAR
• 1 prato (sobremesa) de salada completa: folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com 2 mussarelas de búfala pequenas, 3 col. (sopa) de atum light e tomate cereja, temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva, sal e mostarda
• 8 morangos com 3 col. (sopa) de iogurte light

Ele cresce no deserto africano e virou moda entre os americanos que querem emagrecer

A nova estrela do mercado americano de produtos para emagrecer é um cacto. De nome esquisito, o Hoodia gordonii é originário do Deserto de Kalahari, no sul da África, onde é largamente utilizado pelos nativos que precisam enfrentar longas jornadas pelo deserto sem suprimentos de comida. Há cerca de dez anos, o hábito africano chamou a atenção de pesquisadores, que começaram a estudar a planta. Eles concluíram que o hoodia possui substâncias inibidoras de apetite e, pouco tempo depois, o cacto transformou-se em comprimidos, adesivos transdérmicos e até bebidas que prometem emagrecer e são sucesso de venda na internet, nas farmácias e nas lojas de conveniência dos Estados Unidos. Para resistir a um suculento pedaço de picanha ou a uma vistosa taça de sorvete, os fabricantes de hoodia têm uma receita simples: ingerir uma ou duas cápsulas do produto cerca de uma hora antes das refeições ou deixar o adesivo grudado na pele ao longo do dia.

Os cientistas, no entanto, ainda não conseguiram comprovar esse efeito. Os estudos disponíveis até o momento são limitados e avaliam a ação do suplemento apenas em animais. Uma das pesquisas dá, no máximo, pistas de como essa ação aconteceria. Ela mostrou que, durante 24 horas após a administração do hoodia, os animais ingeriram até 60% menos calorias que de costume. A teoria é que uma molécula presente na composição do hoodia, a P57, turbina o funcionamento do hipotálamo, região cerebral que abriga os centros responsáveis pelo controle da fome e da saciedade. Ao fim de uma refeição, o hipotálamo é inundado por substâncias relacionadas às sensações de prazer e bem-estar, como os neurotransmissores dopamina e serotonina. "É possível que o mesmo que se observa nos animais aconteça no cérebro humano", diz o endocrinologista Ricardo Botticini Peres, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Quem toma hoodia diz estar satisfeito com os resultados: alguns pulam refeições e, ainda assim, não sentem fome, efeitos parecidos com os proporcionados por inibidores de apetite de uso controlado, como a sibutramina.

Outra questão que permanece nebulosa são os efeitos colaterais do hoodia. Os fabricantes dos produtos à base de Hoodia gordonii garantem que não existem efeitos colaterais. Não há garantia científica, porém, dessa informação. Nos Estados Unidos, fórmulas à base de extratos de vegetal não precisam passar pelo crivo da FDA, a rigorosa agência americana que controla alimentos e remédios. A falta de estudos controlados e o desconhecimento dos mecanismos de ação de produtos como o hoodia no organismo deixam uma brecha para surpresas desagradáveis (veja o quadro). "O fato de um composto ser de origem vegetal não o exime do risco de provocar efeitos graves", diz o farmacêutico Glauco Villas Bôas, da Fundação Oswaldo Cruz, no Rio de Janeiro. Oito em cada dez produtos comercializados pela indústria farmacêutica no mundo derivam de moléculas vegetais. "Todos causam efeitos colaterais. O que varia é a intensidade." Compostos sintéticos com ação cerebral semelhante à que se supõe que o cacto africano tenha, por exemplo, provocam reações adversas bastante conhecidas, como dor de cabeça, alterações de sono, de humor e até dependência.

A julgar pelo furor que o cacto vem causando entre os americanos, muito em breve a planta deve provocar o mesmo alvoroço entre os brasileiros. Aqui, entretanto, a produção e a fabricação desse tipo de produto requerem o controle da Anvisa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Por isso, embora lojas virtuais americanas já disponibilizem esses produtos para brasileiros, sem a aprovação da agência a venda desses produtos é ilegal no país.

A casca da fruta, transformada em farinha, diminui a taxa de açúcar no sangue e impede que o organismo absorva a gordura dos alimentos, fazendo você perder peso. E não tem contra-indicação!

O consumo da farinha tem de ser diário: uma vez ou outra não é suficiente para surtir efeito. Por isso, varie o modo de acrescentá-la no cardápio. Pode ser no suco, no iogurte, na salada, na sopa. O ideal, porém, é consumir uma colher de sopa (10 gramas, 47 calorias) antes das três principais refeições. Mas a nutricionista Anita Sacks, da Universidade Federal de São Paulo, avisa: “Não adianta usar a farinha de maracujá e abusar da gordura e do açúcar”. Portanto, aproveite para cortar alguns excessos à mesa e faça algum tipo de atividade física (vale até uma caminhada de 30 minutos pelo bairro dia sim, dia não). Vai experimentar? Conte para a gente o resultado!

Faça em casa

Existem várias opções de farinha da casca do maracujá feitas por laboratórios farmacêuticos, à venda em farmácias e lojas de produtos naturais. Não compre o produto em saquinhos sem identificação, barracas de rua ou feiras livres. Se preferir, pode preparar a farinha em casa. Use, de preferência, maracujá orgânico – sem agrotóxico. Veja como fazer.

• Lave e mergulhe seis maracujás por 20 minutos numa mistura de água com bicarbonato de sódio (1 colher de sopa por litro) ou vinagre. Volte a passá-los em água corrente.

• Corte-os ao meio, retire a polpa e guarde para fazer suco.

• Corte a casca em tirinhas, ponha numa assadeira e asse em forno médio por cerca de 30 minutos ou até que fiquem sequinhas. Espere esfriar.

• Bata no liquidificador (ou passe no processador) até obter uma farinha.

• Passe pela peneira e guarde num recipiente limpo e tampado.

Nutrientes extras

A farinha de maracujá é fonte de várias vitaminas e minerais.

• Niacina (vitamina B3): atua na produção de hormônios, melhora a ansiedade, ajuda no crescimento das crianças e protege as paredes do estômago.

• Ferro: previne anemia e aumenta o pique.

• Cálcio: favorece a contração muscular, fortalece ossos e dentes.

• Fósforo: também deixa os ossos fortes, além de melhorar a memória, a oxigenação das células e a circulação.